Возрастная потеря веса и кожа: как не допустить обвисания?

Возрастные изменения кожи связаны не только с похудением, но и с естественными процессами: первые возрастные изменения появляются уже после 30 лет, а к 40–50 годам морщины становятся глубже, овал лица теряет чёткость, может наблюдаться обвисание тканей.

Кожа с возрастом начинает терять свою упругость и эластичность, так как гормоны работают уже не так активно. Выработка эластина и коллагена замедляется. На этом фоне тонус теряет не только кожа. Мышечная масса с возрастом уменьшается, жировая же, наоборот, может увеличиваться, что влечет за собой деформацию всего «каркаса» тела и обвисание кожи. Чтобы убрать обвисание и предупредить дальнейшие возрастные изменения, важно как можно раньше начать поддерживать синтез коллагена, эластичность и естественные процессы восстановления в организме.

Зачем нам нужен коллаген?

Все исследования подтверждают его необходимость и пользу для здоровья и красоты. Коллаген формируется из аминокислот:

• Глицин помогает цепям плотно упаковываться в прочную тройную спираль. Каждая третья аминокислота представлена этой молекулой. Без него формирование правильной структуры было бы невозможно. Глицин участвует в детоксикации и способствует качественному сну. Если организм направляет глицин на иные процессы, синтез коллагена может снижаться.
• Пролин придаёт жёсткость и стабильность коллагеновой цепи. Критически важен для стабилизации тройной спирали и обеспечения её прочности. Это своего рода «маркер качества» коллагеновых волокон.
• Аланин, как и глицин — небольшая аминокислота. Она помогает формировать плотную, упорядоченную структуру коллагенового волокна, заполняя пространство и обеспечивая его стабильность.
• Лизин поддерживает образование поперечных связей между отдельными тройными спиралями коллагена. Эти связи собирают микрофибриллы в более крупные и прочные фибриллы и волокна. Именно они придают прочность коже, сухожилиям, костям.
• Аргинин в организме превращается в оксид азота (NO), который расширяет сосуды, улучшая кровоснабжение и доставку питательных веществ к тканям (в том числе к тем, где идет синтез коллагена).

Белок во главе стола

Процессы восстановления, влияющие на кожу, могут быть замедлены не только в связи с возрастными изменениями, но и из-за некорректного рациона. Прежде всего — важно оценить ваше питание на достаточное количество питательных веществ, в частности, белка.

Напоминаю: белок — важнейший строительный материал для мышц и кожи. При его нехватке первые признаки старения и морщины появляются быстрее. В организме белок расщепляется на аминокислоты, из которых и образуется коллаген. Для этого необходимо, чтобы вместе с питанием вы получали хотя бы от 0,8-1,0 грамм белка на 1 кг веса.

И не просто получали, но могли его усвоить. Когда белок не переваривается должным образом, он начинает гнить в кишечнике, создавая большую нагрузку на систему детоксикации организма. Легче всего белок усваивается вместе с клетчаткой, поэтому оптимально добавлять к нему овощи при каждом приёме пищи. С возрастом усвоение может снижаться — в этом случае рекомендуется дополнительно принимать пищеварительные ферменты.

Здоровые источники белка — это яйца, рыба, курица, индейка, творог 5-9% жирности, чечевица, нут. Можно добавлять и сам коллаген — говяжий или куриный – это поможет организму тратить меньше сил на переваривание и усвоение, при этом получая нужный результат.

Источники белка: растительные и животного происхождения

Жиры и углеводы: попросим их остаться

Многие «гуру похудения» в соцсетях взахлёб советуют отказаться от углеводов и жиров: якобы они мешают нам худеть. Но одного белка и клетчатки будет недостаточно, а убрать жиры и углеводы полностью невозможно: их недостаток — одна из главных причин сбоев в гормональном фоне и, как следствие, ускоренного старения кожи. Для поддержки эластичности и упругости кожи важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жиров. К тому же такие гормоны как ДГЭА, эстрогены и тестостерон — те самые, что отвечают за каркас кожи — вырабатываются из жиров.

Полезные жиры можно получать из жирной рыбы, сала, оливкового масла. Периодически в рацион можно добавлять орехи. Но не делайте на них акцент, так как они содержат большое количество омега-6, что может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Углеводы также важны для поддержки мышц и кожи — ведь белки не будут идти на построение мышц, если организм испытывает нехватку энергии. А углеводы — и есть наше топливо. В качестве «хороших» источников сложных углеводов я могу назвать гречку, овсянку, киноа, бурый рис, овощи.

Но даже в полноценный рацион рекомендуется добавить следующие ингредиенты, способствующие синтезу коллагена в организме:

• Витамин С (источники — цитрусовые, болгарский перец, шиповник, киви);
• Цинк (тыквенные семечки, морепродукты, говядина);
• Медь (печень, кунжут, какао);
• Кремний (огурцы, овес, топинамбур).

Готовить полезные блюда — сложно и дорого? 6 простых и полезных рецептов блюд со всего мира

Читать

Вода, спорт, обследования: ещё 5 важных правил восстановления

1.  Не пренебрегаем обследованием и оценкой работы щитовидной железы. При нарушении её работы и повышении функции могут наблюдаться резкое похудение и проблемы с кожей. Также стоит исключить нарушения в работе поджелудочной железы и кишечника — они тоже могут отразиться на коже. От работы ЖКТ зависит, сколько мы усвоим питательных веществ. Для того, чтобы оценить эти процессы, можно сдать кровь на общий белок, альбумин, АСТ, АЛТ, мочевину, С-пептид. Это поможет исключить белковую недостаточность и другие причины старения организма.
2. Не забываем, что для поддержки кожи необходимо глубокое увлажнение. Обезвоживание делает её сухой и неэластичной. Стараемся выпить свою норму — 30 мл чистой воды на 1 кг веса в сутки — ежедневно.
3. Помним о незаменимости физических упражнений. Они способствуют усвоению белка и его «уходу» в мышцы, а последние — должны работать и оставаться активными. Без тренировок мышцы теряют тонус, а вместе с ними и кожа становится дряблой, поэтому на помощь придут силовые тренировки: в идеале — 2-3 занятия в неделю. Это могут быть приседания с собственным весом или с лёгкими гантелями, выпады, отжимания и т.д. Нагрузку, объём и технику выполнения обязательно обсуждаем с тренером.
4. Не пренебрегаем внешним уходом — ежедневно используем увлажняющие кремы и лосьоны для улучшения эластичности кожи (например, с гиалуроновой кислотой). Также не будут лишними массажи сухой щеткой, лимфодренажный массаж для улучшения микроциркуляции тканей и косметологические методики для коррекции овала лица. Это особенно актуально, когда первые возрастные изменения уже заметны.
5. Поддерживаем сон! Именно во время глубокого сна вырабатывается гормон роста — мощный стимулятор восстановления тканей и синтеза коллагена. Хотя его выработка с возрастом снижается почти на 50%, нам необходимо поддерживать и этот показатель. Полноценный сон помогает компенсировать часть изменений.

Морщины — одни из главных признаков старения. Сначала это мелкие и мимические морщины, затем морщины становятся глубже и сопровождаются обвисанием кожи. При этом первые признаки можно смягчить с помощью правильного питания, коррекции ухода и регулярных процедур.

Для восстановления требуется время и комплексный, последовательный подход. Старения кожи не избежать, но можно замедлить процесс: поддерживать баланс питания, уделять внимание спорту, обследоваться у врача и выбирать уход с акцентом на глубокое увлажнение и стимуляцию синтеза коллагена. Важно начинать поддержку уже после 35-40 лет, тогда признаками старения получится управлять без пластической операции и сохранить упругость кожи. Если соблюдать эти рекомендации, то следующие 30 лет, как минимум, можно быть уверенной в себе и по максимуму сохранить здоровье.

Фото: Midjourney