Есть ли жизнь после похудения? Как удержать свой идеальный вес

А дальше возможны несколько вариантов развития событий. К сожалению — зачастую печальных. Делюсь с вами некоторыми случаями из своей практики (публикую их с разрешения клиентов).

Плохой сценарий №1: орторексия

«Впервые в жизни я нравлюсь себе в зеркале и вешу меньше 60 — мечтала об этом со студенчества, — рассказывает одна из моих клиенток, 32-летняя Ира. — И, увы, вместо радости и гордости, я чувствую постоянный страх: а вдруг я потолстею? Стала ещё тревожнее, чем раньше: а вдруг от орехов прибавлю вес? А вдруг даже дольку шоколадки раз в неделю — вредно? Взвешиваюсь по десять раз в день (буквально) и если вижу даже плюс 100 граммов — плачу и паникую. Из-за постоянных мыслей о весе и еде кажется, что постоянно хочу есть. Не ем, держусь, но долго ли я продержусь?».

С этим запросом девушка стала искать специалиста по РПП (расстройству пищевого поведения) и пришла ко мне. Нам обеим было очевидно, что, похудев, Ира так и не освободилась от орторексии — ограничительного пищевого расстройства, сопровождающегося высокой тревожностью, неусыпным контролем за весом и калориями, полным отсутствием доверия к телу и паническим ожиданием набора веса.

Удерживать вес таким образом крайне сложно, и даже если это удаётся, то ресурса на какие-то другие жизненные процессы остается совсем мало.

Так и произошло. Ира даже рассталась с парнем – ведь он отвлекал её от постоянных взвешиваний и подсчета калорийности. Более того, приглашал в кафе, где у Иры был риск сорваться и съесть чизкейк или целую порцию пасты. Да и карьера у девушки буксует: она не берётся за новые проекты, потому что все её мысли заняты контролем за приёмами пищи.

Сейчас наша с Ирой задача — выстроить такие отношения с едой и телом, чтобы в них было много спокойствия и доверия (вместо контроля и тревожности). Тогда её ресурс будет идти на то, чтобы жить свою жизнь, а не контролировать вес и держать диету.

Плохой сценарий №2: срыв

Возможно и другое развитие событий – сорваться и набрать вес снова, да ещё с избытком. Именно это произошло с 24-летней Алёной. Ещё в 10-м классе школы она сильно поправилась. Переходный возраст, несчастная любовь, высокая нагрузка, репетиторы, ЕГЭ… Все эти стресс-факторы девочка пыталась «заесть».

«Ела как не в себя до второго курса университета, и вес продолжал расти, — вспоминает она. — Потом — диеты, массажи, тренировки, диетолог, психолог, таблетки для похудения, срывы, слёзы, стресс. В итоге — депрессия, ничего не могла есть, похудела, и даже была благодарна депрессии. Хоть и было ужасно плохо, а вижу, что худею, и улыбаюсь. Как-то параллельно доучилась в универе. Жизнь стала казаться лучше: я стройная, с дипломом, с востребованной профессией. Нашла работу, съехала от родителей, стала выбираться из дома, появились подруги, парень. Впервые съездила за границу, повысили на работе, взяла ипотеку, съехались с парнем. Но тут вырос уровень стресса, и я опять начала, простите, жрать.

Как-то не заметила, как скатилась в плане еды в те свои 15-16 лет: фастфуд, газировка, шоколад, чипсы. Спохватилась, когда уже было плюс десять килограммов».

Алёна пришла с этим запросом к психологу, потому что ясно осознала, что дело именно «в голове»: как только уровень напряжения в её жизни растет, она компенсирует его перееданиями. Получается, что либо она с нулевым стрессом, но в депрессии и стройная, либо она живёт активную жизнь, сталкивается со стрессом и набирает вес.

Ни тот, ни другой вариант ей не подходят. Поэтому наша с ней задача-минимум — разделить стресс и пищевое поведение, а конечная цель — наработать такой уровень эмоциональной регуляции, чтобы даже сложные задачи и непростые внешние обстоятельства не вызывали у Алёны бесконтрольный рост внутреннего напряжения, а затем выгорание и депрессию.

Плохой сценарий №3: «качели»

Поделюсь ещё одной историей. Аня (40 лет) набрала 12 кг после рождения третьей дочки. За год она их скинула: помогли интервальное голодание, дефицит калорий и спорт. А когда скинула, всё это забросила — цель-то достигнута!

«Вес снова пошел вверх, а мотивации начинать снова худеть — ноль. Не хочу так и продолжать качаться на качелях “набор веса — похудение”, надоело», — говорит она.

Аня пришла ко мне работать не только с вопросами веса и пищевого поведения. Она осознала, что вес сильно влияет на её самооценку, способность быть в ресурсе, радоваться жизни и достигать своих целей, поэтому мы взяли в работу и этот вопрос.

Так как нужно?

Во всех трёх случаях перед Ирой, Аней и Алёной стоит первоочередная задача освоить осознанное пищевое поведение. Это когда мы едим умеренно, но не за счёт диет и запретов, а за счёт хорошего контакта с телом и осознания телесных сигналов голода и сытости. Выбираем еду мы тоже осознанно, с заботой о себе.

Только при осознанном пищевом поведении мы можем снижать или поддерживать вес без стресса, тревоги, контроля, диет, запретов и титанических усилий. Именно так питаются те самые «ведьмы», которые никогда в жизни не сидели на диетах, взвешиваются раз в год, но всегда красивы и стройны.

И да: у кого-то этот навык «вшит» с детства, автоматически встроен, а кому-то придется поучиться. Зато, научившись, можно будет навсегда вычеркнуть вопросы веса из списка проблем.

5 шагов к осознанному пищевому поведению: с чего начать

1. Контакт с телом

Слышать и замечать, и следовать сигналам тела о физическом голоде (не путать с эмоциональным — его едой не удовлетворить) и о сытости.

Начинаем есть, когда чувствуем физический голод, останавливаемся, когда чувствуем лёгкую или среднюю сытость. Это позволит не переедать и «автоматически» потреблять оптимальный для удержания веса калораж без постоянных подсчётов. Просто слушаем тело.

2. Вся еда — ОК

Сбалансированная вкусная красивая еда, выбранная осознанно — то, что вам нужно. «Осознанно» — означает, что вы сверились с тем, что действительно голодны и выбрали ту пищу, которая сейчас лучше всего насытит ваше тело и будет для вас вкусной.

А ещё это значит, что после еды вы будете чувствовать удовлетворение и удовольствие, а не вину и раскаяние.

3. Взвешивайтесь реже

Не чаще одного раза в две недели. Это тоже про доверие себе и своему телу. Вы и без весов сможете легко понимать, растёт вес или нет. Если выбираете еду осознанно и не едите без голода или выше сытости, то с чего бы ему вырасти?

4. Хвалите себя за успехи

Даже если они кажутся небольшими. Например, когда удаётся заметить сытость и не доедать даже вкусную еду; когда получается не ругать себя из-за эклера, съеденного с удовольствием и с чувством голода; когда смогли прислушаться к себе и пропустить ужин не из-за контроля («Надо бы поменьше есть»), а просто потому, что были не голодны.

5. Поддерживайте себя 

Сочувствуйте себе, когда что-то не получается – вместо того, чтобы ругать, винить, стыдить и критиковать себя. Вспомните, чего вы бы хотели получить от близких в случае неудач: тёплую поддержку или ругань и критику? Станьте сами себе тем идеальным другом или партнёром, который не критикует из-за неудач и замечает (и не обесценивает) успехи.

Помните: ограничения, запреты и неусыпный контроль (за весом или калориями) вероятнее всего приведут к срывам и новому набору веса. И/или к росту тревожности и «зацикленности» на теме еды. А если будете питаться осознанно и проверите на себе, что вес не растёт — то привычка укоренится, и со временем навязчивые мысли о весе и калориях уйдут навсегда.

Но если «голова» продолжает вас запугивать, предлагает снова сесть на диету, взвешиваться по десять раз в день или ругать себя за каждый съеденный кусочек — подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, специалисту по РПП.