Как вернуться в рабочий режим после отпуска — советы психолога

Выход на работу после отпуска, особенно длительного, — это стресс для не только для психики, но и физиологии. Резкая смена режима отдыха на режим многозадачности и рабочих цейтнотов, изменившиеся режим сна и график дня часто оборачивается апатией, прокрастинацией, раздражительностью и чувством вины. Чтобы рабочие дни не превратились в неделю ада, а энергия лета пошла в дело, а не на борьбу с собой, нужна чёткая стратегия.

Оливия Косс

Психолог, доктор психологических наук (PhD in Psychology), ведущий групп мотивации и роста, когнитивно-поведенческий терапевт Эксперт

С точки зрения психоанализа отпуск интересен тем, что у каждого из нас ослабевают привычные психологические защиты. Так, если весь год человек жил в режиме «надо», «должен», то как раз во время отпуска начинают проявляться вытесненные, запретные желания. Именно поэтому отпуск воспринимается как освобождение, а возвращение к работе переживается как необходимость словно бы отказываться от себя.

Из статьи вы узнаете:

• что происходит с нашим организмом во время отпуска;
• почему после отдыха так трудно возвращаться в рабочий ритм;
• как быстрее адаптироваться к работе;
• с чего начинать день, за какие задачи браться, а за какие нет;
• как «взять» частичку отпуска в рабочие будни;
• как вернуть себе мотивацию.

Почему после отпуска бывает так трудно настроиться на то, чтобы работать?

Отпуск — это не просто отдых. Это смена нейробиологического режима работы мозга. Во время отпуска уменьшается количество решений, дедлайнов, переключений внимания. Нервная система перестает жить в режиме постоянной мобилизации.

После отпуска многие действительно переживают кратковременное снижение мотивации и энергии — так называемый post-vacation blues (дословно в переводе с английского — «постопускную хандру»). Дело не в том, что отдых «портит», а в резком контрасте между расслаблением во время него и возвращением к высокой нагрузке, поясняет Оливия Косс.

Когда вы работаете, ваша жизнь сопровождается постоянными дедлайнами, уведомлениями, многозадачностью и необходимостью всё контролировать каждый день. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система поддерживает повышенную готовность организма. Проще говоря, мозг живет в режиме: «Будь начеку. Сейчас снова придется что-то решать». Вырабатывается кортизол — гормон, который помогает мобилизоваться, быть в рабочем режиме.

Во время полноценного отпуска эта система постепенно успокаивается. У многих снижается уровень напряжения, нормализуется сон. Это показатель того, что парасимпатическая нервная система снова начинает выполнять свою работу.

В отпуске мозг перестает тратить огромное количество энергии на контроль

За планирование, принятие решений, контроль импульсов, рабочую память, переключение между задачами отвечает префронтальная кора. Рабочий день заставляет её функционировать практически без остановки. Во время отпуска нагрузка на неё резко уменьшается. Поэтому многие замечают удивительный эффект: «Я вдруг снова начал замечать запахи, смотреть на закаты, читать книгу по два часа и не отвлекаться».

Это не магия. Так работает мозг, которому наконец перестали каждые 5 минут подбрасывать новую задачу.

Иначе начинает работать дофаминовая система

Здесь очень важно не верить популярный миф о том, что после отпуска «дофамин заканчивается». Как поясняет Оливия Косс, он не заканчивается. Но меняется то, за что мозг начинает его выделять. Во время работы дофаминовая система постепенно привыкает получать вознаграждение за выполнение задач: закрыл проект, решил сложную задачу, удачно провёл переговоры…

Во время отпуска источники удовольствия становятся совершенно другими. Дофамин начинают вызывать прогулка, общение, вкусная еда, путешествия, новизна, физическая активность, ощущение свободы.

Мозг быстро обучается новой системе вознаграждения. И  вдруг ему снова предлагают получать удовлетворение от Excel-таблицы. Неудивительно, что первая реакция — «Нет, спасибо». И это не лень и не ненависть к работе — это временная перестройка системы мотивации.

Как войти в рабочий режим после отпуска

Не настраивайтесь на то, что в первый же трудовой день после отпуска вы должны будете свернуть горы. Не должны — просто примите это и не ругайте себя за недостаточную продуктивность, медлительность и нежелание работать. Психике требуется время на адаптацию. Оливия Косс даёт 5 простых, но действенных советов, как это сделать.

Возвращайтесь к работе постепенно

Не хватайтесь за все задачи одновременно и не пытайтесь сразу «занырнуть» во все дела. Первую неделю сознательно снижайте нагрузку. Так организм лучше перестроится с режима отдыха на режим концентрации без ощущения перегрузки.

Не ставьте себе после отпуска цель «быть максимально продуктивным». Поставьте цель «снова почувствовать себя человеком, который работает». Ваша задача — не усиливать стресс, а сделать возвращение более комфортным для себя.

Оставьте «частичку» отпуска в своей жизни

Отпуск становится моментом, когда многие из нас не только получают новые впечатления, но и впервые за долгое время чувствуют себя собой. Мы можем позже просыпаться — и нам за это ничего не будет. Есть тогда, когда хочется, а не по расписанию. Делать то, что нам нравится, а не то, что обязаны. Возвращаться к работе не хочется вовсе не потому, что она плохая. А потому, что вместе с работой исчезает ощущение собственной жизни. Логика следующая: если заканчивается отпуск — значит заканчивается всё хорошее. Поездки на природу, спорт, встречи с друзьями ставятся на паузу или значительно сокращаются. Самая большая ошибка — полностью отказаться от всего, что радовало во время отдыха. Получается, что организм воспринимает возвращение как потерю всего, что давало удовольствие.

Но вы в силах этим управлять. Не заканчивайте отпуск полностью. Задайте себе вопрос: «Что из отпуска я могу оставить в своей обычной жизни?» Может быть, прогулки в конце дня, завтрак без телефона, час чтения перед сном, плавание раз в неделю? Выберите ритуал, который появился во время отдыха, и сохраните его после возвращения. Так мозг не воспримет выход на работу как полную потерю всего приятного.

Не принимайте важных решений

Если в первые дни после отпуска вы чувствуете себя менее вовлеченным в рабочий процесс, это не означает, что вы перестали любить свою работу. В большинстве случаев это нормальная адаптация нервной системы.

Если после отпуска вам хочется всё изменить — работу, город, отношения, образ жизни, — не запрещайте себе эти мысли. Но и не превращайте их в тот же день в действия. Лучше возьмите паузу, задайте себе три вопроса и ответьте на них максимально честно и подробно.

• Это чувство появилось только после отпуска или я живу с ним уже давно?
• Что именно вызывает сопротивление: сама работа, конкретный руководитель, объём задач или хроническая усталость?
• Что должно измениться, чтобы мне снова хотелось возвращаться на своё рабочее место?

Иногда оказывается, что небольшие перемены придают сил и мотивации продолжать начатое. Договоритесь с собой в течение первой недели после отпуска не принимать никаких решений об резких изменениях.

Напишите письмо своей работе

Если внутри тяжело, хочется сбежать и всё бросить, попробуйте необычную практику. Представьте, что ваша работа — это человек, с которым вы давно вместе. Напишите ей письмо. Не думайте о стиле и правильных словах, пишите от сердца, что чувствуете.

Начните с фразы: «Дорогая работа…».

Продолжите:

• «За что я был тебе благодарен?»
• «Что меня сегодня в тебе раздражает?»
• «О чём я давно молчу?»
• «Чего мне сейчас не хватает в наших отношениях?»

А потом напишите ответ себе от имени работы.

• «Я слышу тебя…»
• «Я не могу тебе дать…»
• «Но я могу…»

Это письменное упражнение помогает разрешить внутренний конфликт и увидеть ситуацию с разных сторон. Эмоциональное состояние значительно улучшается.

Создайте для себя новую «точку роста»

Одна из причин, почему после отпуска пропадает мотивация, — вы снова видите перед собой привычную рутину, отсутствие желания вернуться к ней естественно. Поэтому добавьте в свою работу один новый смысл. Выберите одну новую профессиональную цель на ближайшие 2–3 месяца. Это может быть новый рабочий проект, обучение, освоение навыка, выступление, участие в конференции, наставничество, запуск собственного направления или идея, которую вы давно откладывали. Важно, чтобы эта цель вдохновляла вас, а не была очередным пунктом из списка «надо».

Когда в жизни появляется новое направление, мозг начинает смотреть вперед, а не только возвращаться назад. Именно поэтому новые рабочие цели часто становятся источником энергии. Важна перспектива. Даже небольшая новизна помогает мозгу переключиться с мысли «опять всё сначала» на ощущение «впереди есть что-то интересное». После отпуска не пытайтесь найти мотивацию в прошлом. Создайте будущее, в которое вам захочется идти.

Что не стоит делать в первые дни после возвращения к работе: частые ошибки

В попытке быстро «включиться» в рабочий процесс мы часто совершаем действия, которые  только усиливают постотпускной стресс и нежелание работать. Чего категорически нельзя делать в первую неделю?

Ошибка №1: пытаться решить все накопившиеся задачи сразу

Почему не стоит: вы почувствуете себя беспомощным. Это гарантированный путь к стрессу и желанию уволиться.

Как надо: примите тот факт, что мир не рухнет (и это правда). Расставьте приоритеты и разбирайте задачи по одной, начиная с самых срочных.

Ошибка №2: ругать себя за низкую продуктивность

Почему не стоит: чувство вины съедает колоссальное количество ресурсов. В итоге вы тратите энергию не на работу, а на самобичевание.

Как надо: дайте себе легальное право быть «тормозом» первые 7-10 дней.

Ошибка №3: навёрстывать упущенное по вечерам или в выходные

Почему не стоит: так вы закрепляете в мозгу нейронную связь: «Работа = переработка и вечная усталость». Это демотивирует.

Как надо: позвольте себе жить своей, а не рабочей жизнью в нерабочее время.

Ошибка №4: игнорировать физическую усталость

Почему не стоит: перестроиться на новый ритм нужно всему организму. Если надорваться в первые же рабочие дни — это прямой путь к физическому истощению и эмоциональному выгоранию.

Как надо: побольше отдыхайте после работы, желательно, чтобы отдых был активным и интересным — это зарядит энергией.

Ошибка № 5: сразу начинать мечтать о следующем отпуске

Почему не стоит: жить ожиданием побега — значит обесценивать текущий момент. Вы будете работать «спустя рукава», лишь бы время до следующей поездки пролетело быстрее.

Как надо: найдите смыслы и цели именно на ближайшее будущее.

После отпуска многие думают, что нужно как можно быстрее вернуться в прежний темп, пытаются в экстренном режиме «догнать всё» упущенное, отчего истощаются ещё больше и уже на второй-третий день выхода из отпуска чувствуют себя как выжатый лимон. Кажется, что проблема в отсутствии силы воли или дисциплины. Но чаще всего это не так. Иногда правильная стратегия — сделать ровно наоборот: дать себе возможность спокойно перестроиться.

Часто задаваемые вопросы

Почему так тяжело заставить себя работать после отпуска?

Это не лень, а нормальная физиологическая реакция. В отпуске снижается уровень хронического кортизола, который у многих повышен на работе, мозг и дофаминовая система начинают работать по-другому. Организму требуется время на переключение с режима расслабления на рабочий.

Какой день лучше всего выбрать для первого выхода на работу?

Лучше выйти не в понедельник, а в среду или четверг, чтобы первая неделя была короткой — психологически легче пережить переход к рабочему графику, зная, что выходные уже скоро.

Стоит ли сразу браться за самые сложные проекты, чтобы быстрее «включиться» в работу?

Не ставьте себе сложных и масштабных целей хотя бы на первые пару дней — мозгу нужно время на адаптацию. Самые сложные задачи планируйте только на первую половину дня, а на время после обеда оставляйте более лёгкие.

Что делать, если хочется уволиться сразу после выхода из отпуска?

Не торопитесь писать заявление. Для начала определитесь, что именно вас не устраивает в работе и как можно это изменить. Дайте себе время, чтобы предпринять эти изменения, и уже после этого оцените  ситуацию

Стоит ли работать по вечерам и в выходные, чтобы быстрее решить накопившиеся за отпуск задачи?

Нет. Работа в нерабочее время будет только накапливать усталость и «убивать» остатки эмоциональных и физических ресурсов.

Как мотивировать себя на работу после отпуска?

Поставьте себе новую рабочую цель. Главное, чтобы она вам была интересна, а не относилась к категории «надо».