Чем полезно авокадо? Сколько калорий во фрукте и что с ним приготовить
Кремовая текстура, ореховый вкус и способность сделать красивым даже самый простой тост — всё это про авокадо. Но за модным статусом стоит вполне серьёзный набор питательных веществ — полезные жиры, клетчатка, витамины и минералы. Разбираемся, чем хорош этот фрукт, можно ли есть его каждый день и как выбрать действительно спелый экземпляр.
В статье вы узнаете:
- какие витамины содержит авокадо,
- чем фрукт полезен для организма,
- сколько мякоти можно добавлять в ежедневное меню,
- как выбрать спелое авокадо и с чем его лучше сочетать.
Состав, польза и вред авокадо
Авокадо признан суперфудом уже много лет назад
Авокадо добавляют в салаты, боулы, бутерброды и соусы. На самом деле с ботанической точки зрения это фрукт, причём довольно необычный.
Исследования связывают регулярное употребление авокадо в составе сбалансированного питания с более благоприятными показателями сердечно-сосудистого здоровья. Его мононенасыщенные жиры могут быть хорошей альтернативой насыщенным жирам, если есть его вместо сливочного масла и жирных мясных продуктов.
Ещё жиры авокадо помогают организму усваивать каротиноиды из других овощей. Поэтому сочетание жирной мякоти с помидорами, зеленью, сладким перцем или листовыми салатами — не только вкусная, но и вполне логичная комбинация.
Клетчатка — как растворимая, так и нерастворимая — поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. В половине среднего авокадо содержится около 4–5 г пищевых волокон. Они делают блюдо сытнее и продлевают это чувство насыщения.
Калий в составе необходим для нормальной работы нервной системы и мышц. Магний тоже участвует во множестве процессов, связанных с энергетическим обменом и работой клеток. А фолат нужен организму для процессов деления клеток.
Витамин Е участвует в защите клеток от окислительного стресса, витамин С необходим для нормального образования коллагена. Конечно, один тост с авокадо не заменит полноценный уход за кожей, но разнообразный рацион действительно важен для её нормального состояния.
Витаминные помощники для вашей кожи:
Авокадо для женщин или для мужчин?
Фолат важен при планировании беременности
Специальных «женских» или «мужских» свойств у авокадо нет. Оно может быть частью рациона любого человека, если нет индивидуальных противопоказаний.
Если говорить об особенностях, то для женского здоровья важны фолат, витамин Е, калий и мононенасыщенные жиры.
При планировании беременности очень большое значение имеет именно фолат, но одной порцией авокадо невозможно заменить назначенную врачом добавку фолиевой кислоты. Для формирования запасов и восполнения дефицитов витаминов и элементов в организме обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь со специалистом.
Мужчинам фрукт также может быть полезен как источник ненасыщенных жиров, клетчатки и микроэлементов. Но обещания вроде «авокадо повышает тестостерон» или «повышает мужскую силу» научно обоснованными считать не стоит.
А вот вред при определённых условиях действительно возможен. Прежде всего это касается индивидуальной непереносимости или аллергии. Осторожность нужна и людям с заболеваниями почек, при которых врач рекомендует ограничивать продукты с высоким содержанием калия. Кроме того, витамин К в составе может иметь значение для людей, принимающих некоторые антикоагулянты — в такой ситуации важно следовать рекомендациям врача.
Авокадо для красоты волос:
Пищевая ценность авокадо
Авокадо довольно калорийный фрукт — и именно здесь часто возникает путаница. Полезные жиры остаются жирами и содержат около 9 ккал на грамм, поэтому добавлять мякоть ко всем блюдам не стоит.
В 100 г мякоти в среднем около 15 г жиров, 7–9 г углеводов и около 2 г белка. При этом значительная часть углеводов приходится на пищевые волокна, а сахаров совсем немного. Конкретные цифры могут немного различаться в зависимости от сорта и степени зрелости плода.
Сколько авокадо можно есть в день
Всё зависит от вашего меню, но больше одной штуки в день — уже можно назвать излишеством.
Половина авокадо весом около 68 г содержит примерно 114 ккал, 4,6 г клетчатки и 6,7 г мононенасыщенных жиров. Его не едят соло, как обычно мы делаем с другими фруктами. Зато авокадо можно намазать на хлеб вместо сливочного масла — этот вариант диетичнее, чем добавить его к и без того уже сытному завтраку из яиц, сыра, орехов и масла. Специально есть авокадо каждый день тоже необязательно.
Добавьте авокадо в уход:
Как выбрать спелый авокадо и как его хранить
Давить нужно аккуратно — сильное нажатие легко оставляет вмятину
Для салатов и тостов нужен плод с мягкой, но не рыхлой мякотью. Слегка надавите на кожуру ладонью или подушечками пальцев. Хороший зрелый авокадо немного поддаётся, но не превращается в «кашу» под пальцами.
Цвет кожуры не всегда надёжный ориентир — он зависит от сорта. Поэтому оценивайте плотность и состояние плода. Если авокадо очень твёрдый, оставьте его дозревать при комнатной температуре. Чтобы процесс шёл быстрее, можно положить фрукт в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом.
Созревший плод лучше убрать в холодильник — низкая температура замедлит дальнейшее размягчение. Разрезанный авокадо быстро темнеет из-за контакта мякоти с кислородом. Это не означает, что он мгновенно становится испорченным. Чтобы замедлить изменение цвета, сбрызните срез лимонным соком, плотно накройте пищевой плёнкой или уберите мякоть в герметичный контейнер и храните в холодильнике.
Если внутри появились выраженные тёмные участки, неприятный запах, слизь или признаки плесени, экспериментировать не стоит — такой плод лучше выбросить.
Для настроения:
С чем есть и как готовить авокадо
Меняйте сочетания — так один продукт легко превращается в несколько разных блюд
Главное достоинство авокадо на кухне — его универсальность. Мякоть можно просто размять вилкой, добавить соль, перец и немного лимонного сока — получится базовая паста для тоста. А дальше всё зависит от фантазии.
Для завтрака попробуйте сочетать его с яйцом, зеленью и цельнозерновым хлебом. В салатах авокадо дружит с помидорами, огурцами, листьями салата, кукурузой, фасолью и цитрусовыми. Для более сытного блюда добавьте киноа, гречку, рис или нут.
Авокадо легко превращается в соус. Мякоть можно пробить блендером с лимонным или лаймовым соком, зеленью и специями. Если хочется более нежной текстуры, добавьте натуральный йогурт. А знаменитый гуакамоле — тот самый случай, когда авокадо становится главным ингредиентом, а не просто украшением тарелки.
Мякоть можно добавлять в супы-пюре, пасту, боулы и даже десерты. Правда, при длительной термической обработке часть чувствительных к нагреванию витаминов может испариться.
Главное о пользе авокадо в вопросах и ответах
Чем авокадо полезно для организма? Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, пищевые волокна, витамины Е, С, К и группы B, а также калий и магний. Такой состав помогает поддерживать здоровье сердца, пищеварение, работу мышц и нервной системы.
Сколько авокадо можно есть в день? Ориентир для взрослого человека — не более одного целого среднего плода в день. Точное количество зависит от общей калорийности и состава рациона, поскольку авокадо довольно калорийно.
Как понять, что авокадо созрело? Спелый плод слегка пружинит при аккуратном нажатии, но не должен быть слишком мягким. Если авокадо твёрдое, его можно оставить дозревать при комнатной температуре, а созревший плод хранить в холодильнике.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
А вы любите авокадо? Что готовите с ним?