Какие продукты замедляют фотостарение кожи лица: антиоксиданты в тарелке

Как бы нам ни нравился загар, ультрафиолет запускает каскад разрушительных процессов в коже. Он повреждает ДНК клеток, провоцирует окислительный стресс, нарушает работу фибробластов, ускоряя разрушение коллагена и эластина, а также подавляя синтез гиалуроновой кислоты. В результате кожа теряет упругость и эластичность, становится обезвоженной, появляются пигментация и морщины.

Солнечные лучи воздействуют на кожу ежедневно. А когда мы ещё и активно загораем, её собственных ресурсов часто недостаточно, чтобы справиться с этим давлением. Однако у нас есть мощный союзник — антиоксиданты. Их можно найти не только в косметике, но и в продуктовом магазине.

Из статьи вы узнаете: 

• что такое антиоксиданты и как они работают;
• какие витамины и микроэлементы защищают клетки кожи;
• в каких продуктах искать витамин С, витамин Е и каротиноиды;
• стоит ли принимать антиоксиданты в виде добавок;
• как составить рацион для поддержки кожи;
• могут ли продукты заменить солнцезащитную косметику.

Что такое антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — нестабильные частицы с неспаренным электроном. Пытаясь вернуть себе стабильность, они «отбирают» электроны у других молекул. Повреждённые молекулы сами становятся свободными радикалами и атакуют соседние. Это запускает цепную реакцию повреждения клеток, известную как окислительный стресс.

По происхождению антиоксиданты делятся на две большие группы.

Эндогенные антиоксиданты

Они вырабатываются в нашем организме. Это, например, глутатион, убихинон (коэнзим Q10), некоторые ферменты (супероксиддисмутаза, каталаза). Они составляют первую линию защиты, но с возрастом, под воздействием ультрафиолета и других внешних факторов их естественный запас истощается.

Экзогенные антиоксиданты

Это те, которые поступают только с пищей. Среди самых известных:

• витамины (C, E, A, ниацинамид);
• микроэлементы (цинк, селен);
• каротиноиды (бета-каротин, ликопин, лютеин, астаксантин, зеаксантин);
• растительные флавоноиды (ресвератрол, куркумин, кверцетин, катехины зелёного чая и ряда фруктов и ягод).

Они не синтезируются в организме в достаточном количестве и должны регулярно поступать с едой. Именно эти антиоксиданты — главный инструмент защиты кожи изнутри.

Андрей Симаков

Врач-гастроэнтеролог, УЗ-диагност, специалист в области нейрогастроэнтерологии Эксперт

Антиоксиданты — это группа веществ, которые участвуют в нейтрализации свободных радикалов кислорода. Все знают перекись водорода: когда её льют на ранку, она шипит, выделяя пузыри. Это и есть пример проявления активных радикалов кислорода. Они способны провоцировать самые разные повреждения от атеросклероза до старения кожи, участвовать в воспалительных реакциях и других повреждениях тканей.

Как антиоксиданты защищают кожу от фотостарения

Антиоксиданты действуют на нескольких уровнях

• Нейтрализация свободных радикалов. Ультрафиолет провоцирует лавинообразное образование активных форм кислорода в клетках кожи. Антиоксиданты перехватывают эти агрессивные молекулы, предотвращая цепные реакции окисления.
• Снижение воспаления. Фотостарение — это не только окислительный стресс, но и хроническое воспаление. Многие антиоксиданты (особенно полифенолы) обладают выраженным противовоспалительным действием.
• Защита коллагена и эластина. Антиоксиданты предотвращают разрушение этих ключевых белков кожи и даже стимулируют синтез нового коллагена.
• Укрепление собственных защитных механизмов. Некоторые антиоксиданты (например витамин С, катехины зелёного чая, ресвератрол) не просто «гасят» свободные радикалы, но и активируют внутренние системы защиты кожи.

Любая антиоксидантная система может истощаться: такая защита работает лишь до определённого предела. Не стоит забывать, что устойчивость к ультрафиолетовому облучению у всех разная: у мужчин она в среднем выше, у женщин —- ниже. При повреждении кожи ультрафиолетовым излучением формируется воспалительная реакция, в которой участвуют свободное перекисное окисление липидов и свободные радикалы, повреждающие ДНК. Всё это — один из компонентов воспалительного процесса. Соответственно, если человек употребляет достаточное количество пищевых антиоксидантов, он отчасти косвенно может снизить выраженность этого процесса.

Зачем нужны антиоксиданты в косметике и какие компоненты работают лучше всего

Читать

Антиоксиданты в продуктах для кожи: что добавить в рацион

Антиоксиданты можно найти не только в составе сывороток, кремов и другой косметики. Продукты, богатые веществами с антиоксидантным потенциалом и действием, станут хорошей поддержкой для кожи изнутри. Ученые отмечают: если включить их в питание на ежедневной основе, это может замедлить фотостарение.

Витамин С

Это очень мощный водорастворимый антиоксидант. В косметике он восстанавливает и защищает кожу снаружи, а поступая с пищей — изнутри. Витамин С нейтрализует свободные радикалы, предотвращает окисление липидов и способствует синтезу коллагена. Исследования показывают, что особенно сильно его антиоксидантные свойства проявляются в эпидермисе.

Витамин С — это классический антиоксидант. Он необходим всем. Лучше получать его не из биодобавок, а из продуктов питания: из них он усваивается эффективнее за счёт сопутствующих ферментов и других факторов. Есть данные, что достаточное количество витамина C удлиняет время до появления покраснения кожи под действием солнца, то есть отодвигает момент первых повреждающих эффектов.

Основные источники витамина C: 

• сладкий болгарский перец,
• шиповник,
• цитрусовые,
• косточковые плоды,
• киви,
• клубника и другие ягоды,
• капуста разных видов, в том числе квашеная.

Средства с витамином С — проверенным активом в уходе:

4094 ₽

5849 ₽

–30 %

COLLISTAR

Маска для лица с витамином С Vitamin C + Polyhydroxy Acid Gel – Mask Peeling Brightening

7477 ₽

8796 ₽

–15 %

SESDERMA

Сыворотка с комплексом витамина С (5 типов) C-VIT

1574 ₽

2249 ₽

–30 %

SKINMISO

Тонер для лица с витамином С

711 ₽

ARAVIA LABORATORIES

Тоник для лица антиоксидантный с глутатионом и витамином С Vita Glow Tonic

Витамин Е

Жирорастворимый антиоксидант, который защищает клеточные мембраны от окислительного стресса, вызванного ультрафиолетом и загрязнением окружающей среды. Исследования показывают, что он обладает мощными фотозащитными свойствами. Витамин Е работает в липидных слоях клеточных мембран и в себуме кожи, перехватывая свободные радикалы ещё до того, как они повредят жировые структуры здоровых клеток. При этом витамины С и Е действуют в синергии — вместе они защищают лучше, чем по отдельности.

Витамин E в совокупности с витамином C увеличивает время до возникновения эритемы на коже после воздействия солнца и повышает её защитные функции. При этом есть два нежелательных эффекта при приёме в высоких дозах в виде добавок. Во-первых, он повышает риск кровоточивости, например, при травмах кожи или стоматологических вмешательствах. Во-вторых, длительный приём высоких доз витамина E связан с повышением онкологических рисков, в частности у мужчин при злокачественных заболеваниях простаты. Поэтому рекомендуется по возможности получать витамин E, как и любые другие жирорастворимые витамины, из продуктов.

Основные источники витамина Е:

• орехи,
• семечки,
• растительные масла,
• авокадо,
• бобовые,
• зелень.

Витамин А (ретинол)

Он регулирует обновление кожи, поддерживает её эластичность, уменьшает вызванное свободными радикалами воспаление и ускоряет заживление микротравм, нанесённых солнечным излучением.

Готовый витамин A содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за деление клеток эпидермиса. Также он повышает устойчивость кожи к инсоляции по аналогии с витамином C. При этом механизмы разные: витамин C и витамин E действуют преимущественно за счёт подавления отдельных компонентов воспаления, а витамин A — за счёт ускорения обновления клеток эпидермиса.

Основные источники витамина А: 

• яйца,
• куриная, говяжья и свиная печень,
• сыр,
• жирная морская рыба (особенно лосось, сардины, сельдь, скумбрия).

Ретинол — суперзвезда антивозрастного ухода: 

2199 ₽

LOOK AT ME

Маска для лица ночная с коллагеном и ретинолом Sleeping Mask Collagen + Retinol

1849 ₽

BELLFLOWER

Крем для лица против морщин с ретинолом Retinol Cream for Wrinkle Care

1949 ₽

LOOK AT ME

Крем для области вокруг глаз с пептидами и ретинолом Teen Again

8559 ₽

10070 ₽

–15 %

DRUNK ELEPHANT

Масло Maretinol с ретинолом и марулой A-Gloei Maretinol Oil 0.5% Retinol Ceramides

Ликопин и другие каротиноиды

Если ретинол (готовый витамин А) содержится только в продуктах животного происхождения, то растительные продукты — источник его предшественников каротиноидов. Это группа антиоксидантов, которые в нашем организме превращаются в витамин А. Для защиты кожи от фотостарения нужны обе формы.

Как показывают исследования, бета-каротин защищает от фотостарения и снижает риск солнечных ожогов. Также очень хорошо изучены антиоксидантные свойства ликопина — красного пигмента, которого особенно много в томатах. В исследованиях отмечается, что он снижает окислительный стресс и воспаление, вызванные ультрафиолетом, ускоряет восстановление кожи, благодаря ему быстрее проходит её покраснение — солнечная эритема.

Ликопин содержится, в частности, в томатах. Он хорошо изучен: регулярное употребление достаточного количества продуктов, содержащих ликопин (в том числе, например, томатной пасты), повышает защитные свойства кожи и снижает риск возникновения эритемы при ультрафиолетовом облучении. Есть исследования, подтверждающие этот эффект.

Основные источники каротиноидов — овощи и фрукты красного и оранжевого цвета: 

• томаты,
• арбуз,
• розовый грейпфрут,
• морковь,
• тыква,
• батат,
• абрикосы.

Коэнзим Q10 (убихинон)

Мощный антиоксидант, который снижает окислительный стресс и действует как антивозрастной агент. Особенно хорошо он работает в комбинации с другими антиоксидантами. Коэнзим Q10 вырабатывается в нашем организме, но его уровень снижается с возрастом. Он особенно важен для митохондрий — энергетических центров клеток.

Есть данные, что коэнзим Q10 способствует повышению гидратации дермы, за счёт чего уменьшается выраженность мелких морщин и становятся менее заметными последствия неизбежных повреждений кожи, в том числе под действием ультрафиолета.

Основные источники коэнзима Q10: 

• мясо,
• жирная рыба,
• орехи,
• растительные масла.

Растительные флавоноиды и полифенолы

Это огромный класс растительных соединений с мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Флавоноиды и другие полифенолы защищают кожу, предотвращая деградацию имеющегося коллагена и стимулируя синтез нового. В исследованиях отмечается, что приём биодобавок с ними показал эффективность в борьбе с фотостарением кожи. И хотя данных у учёных именно по этому вопросу ещё недостаточно, их польза и антиоксидантные свойства сомнений не вызывают.

Основные источники:

• катехины — зелёный чай;
• куркумин — куркума;
• изофлавоны — соя, расторопша;
• антоцианы — гранат, черника, ежевика;
• ресвератрол — кожура и косточки красного винограда, орехи, арахис, какао, шоколад;
• фенольные кислоты — виноград, чай.

По флавоноидам и полифенолам данных пока немного: большинство исследований проведено либо на животных, либо на клеточных моделях. Результаты таких работ нельзя напрямую переносить на человека. Был большой ажиотаж вокруг идеи, что красное вино защищает от фотостарения за счёт ресвератрола, который содержится в кожице винограда. Однако алкоголь способствует обезвоживанию и дополнительному повреждению кожи на солнце. Кроме того, в состоянии лёгкого опьянения человек может дольше оставаться на солнце и не замечать, что кожа уже повреждена. Ресвератрол можно найти в арахисе, какао, шоколаде, лесных ягодах (клюкве, чернике, голубике), в винограде его сравнительно немного.

Как составить рацион для защиты кожи от фотостарения

• Ешьте овощи и фрукты разного цвета каждый день: разные цвета = разные антиоксиданты.
• Не забывайте про здоровые жиры. Витамин Е, ретинол и каротиноиды — жирорастворимые, они хорошо усваиваются только в присутствии жиров. Добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте орехи и авокадо.
• Включите в рацион термически обработанные томаты. Ликопин из томатной пасты или соуса усваивается лучше, чем из свежих помидоров.
• Добавьте источники омега-3. Жирная рыба (лосось, скумбрия) или растительные источники (льняное семя, грецкие орехи) усиливают действие антиоксидантов.
• Помните: антиоксиданты — не замена солнцезащитной косметике. Они работают как дополнительная внутренняя защита, но не блокируют ультрафиолет. Комбинируйте правильное питание с использованием SPF-средств.

Из практических рекомендаций можно выделить важность достаточного поступления ликопина и витамина C. Поэтому летом стоит включать в рацион больше фруктов и овощей, а не придерживаться привычного «зимнего» питания: например, фастфуда, полуфабрикатов, макарон, каш.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли замедлить фотостарение с помощью питания?

Рацион с достаточным количеством антиоксидантов может поддержать защитные механизмы кожи и снизить выраженность окислительного стресса. Однако питание не отменяет использование SPF.

Какие антиоксиданты особенно полезны для кожи?

Витамины С, Е и А, каротиноиды, коэнзим Q10, флавоноиды и полифенолы.

Какие продукты защищают кожу от воздействия солнца?

Овощи, фрукты и ягоды разных цветов, томаты, зелень, орехи, семечки, растительные масла, яйца и жирная рыба.

Почему для кожи полезны томаты?

Они содержат ликопин — каротиноид, который помогает снижать окислительный стресс и поддерживать защиту кожи от ультрафиолета.

В каком виде ликопин усваивается лучше?

Из термически обработанных томатов, например томатной пасты или соуса, особенно в сочетании с источником жиров.

Нужно ли принимать антиоксиданты в добавках?

Без назначения специалиста лучше получать их из разнообразного рациона. Высокие дозы некоторых жирорастворимых витаминов могут быть небезопасны.