Зачем принимать креатин, даже если вы не занимаетесь спортом? Польза добавки для здоровья и красоты
Ещё недавно креатин интересовал в основном тех, кто занимался силовыми тренировками или был в процессе набора массы. Теперь его обсуждают в бьюти-блогах и хвалят за возможность получить энергию, упругую кожу и лёгкость на тренировках. Другие, наоборот, пугают последствиями в виде отёков и лишних килограммов. Вместе с эндокринологом и фитнес-тренером разбираемся, где здесь правда, а где обычные страшилки.
Что такое креатин
Креатин относится к веществам, которые организм умеет производить самостоятельно, примерно по одному грамму в сутки. Остальное поступает с едой, и главными источниками здесь выступают красное мясо, свинина, сельдь, лосось. Но чтобы получить около пяти граммов креатина из продуктов, пришлось бы съесть примерно килограмм говядины. Именно поэтому у вегетарианцев и веганов уровень креатина в мышцах обычно заметно ниже среднего.
Собираемся на тренировку:
Само вещество нередко путают с креатинином, показателем из биохимического анализа крови. Креатинин действительно образуется при распаде креатина и выводится почками, но это разные компоненты с разными задачами.
С биохимической точки зрения креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая синтезируется в организме преимущественно в печени и почках из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Около 95% всего запаса относится к скелетной мускулатуре, остальное распределяется между нейронами головного мозга, сердцем и тканями половых желёз.
Для чего нужен креатин в организме
Чтобы понять, что креатин принесёт организму, прежде всего стоит разобраться в базовых процессах, которые происходят в клетках тела. Они живут за счёт энергии молекулы АТФ, и её запасов хватает буквально на несколько секунд активной работы. Дальше в дело вступает креатинфосфат, который мгновенно восстанавливает АТФ, позволяя мышце продолжать сокращаться. Именно поэтому запасы креатинфосфата определяют, как долго вы удержите высокий темп в первые секунды нагрузки.
Отвечая на вопрос, для чего нужен креатин, важно понимать, что мышцы не единственный его потребитель. Мозг тоже расходует много энергии и содержит собственные запасы креатинфосфата, а на фоне недосыпа или умственного перенапряжения эти запасы истощаются быстрее.
Главная задача креатина – обеспечивать мышцы быстрой энергией во время коротких, взрывных нагрузок: спринт, тяга, жим, рывки, игровые виды спорта. Он присутствует в организме человека и поступает с мясной пищей, но в достаточном количестве его получить можно только при целенаправленном приёме.
Виды креатина
На полках магазинов спортивного питания встречается не меньше десятка форм, и различаются они в основном маркетинговой подачей. Моногидрат остаётся базовым вариантом, на котором построено абсолютное большинство исследований, и стоит он дешевле остальных. Микронизированный моногидрат отличается только размером частиц, за счёт чего лучше размешивается в воде и мягче переносится желудком.
Гидрохлорид, цитрат, малат, этиловый эфир и буферные формы производители обычно продают как более растворимые или «продвинутые». Растворимость действительно может быть выше, но на итоговое насыщение мышц это влияет мало, а цена вырастает ощутимо. Особняком стоят готовые смеси, где креатин смешан с сахаром, кофеином и ароматизаторами, и реальную дозировку в них разглядеть сложнее.
В спортивной нутрициологии чаще всего используют моногидрат креатина, наиболее стабильную, изученную и экономически выгодную форму. Существуют также гидрохлорид, цитрат, малат и буферные формы, однако клинические исследования подтверждают, что именно моногидрат даёт максимально предсказуемый результат насыщения мышечных волокон.
В чём польза креатина для организма
Обычно самой эффективной пищевой добавкой для повышения работоспособности при высокоинтенсивных нагрузках и увеличения сухой мышечной массы называют моногидрат. Это редкий случай, когда за формулировкой стоит несколько сотен рецензируемых публикаций, а не пара небольших экспериментов. Для тех, кто регулярно ходит в зал, эффект выражается в росте силовых показателей, выносливости и более быстром прогрессе.
Оптимальная схема приёма – 3-5 граммов в день. Принимать можно в любое время, но чаще всего это делают после тренировки. Важно пить достаточное количество воды, так как креатин задерживает жидкость в мышечных клетках, что даёт прибавку в весе, но не за счёт жира.
Отдельно стоит сказать о женщинах, ведь долгое время исследования проводили преимущественно на мужчинах. Сейчас данных становится больше, и они указывают на то, что креатин помогает сохранять мышечную массу и силовые показатели с возрастом, когда уровень эстрогенов снижается.
Ещё одна область, где интерес заметно вырос, связана с работой мозга при дефиците сна и высокой умственной нагрузке. Здесь результаты неоднородны: например, у людей с исходно низкими запасами креатина, включая вегетарианцев, эффект проявляется отчётливее, чем у мясоедов.
При грамотном применении креатин позволяет увеличить силовые показатели на 5-15%, ускоряет восстановление между подходами и способствует росту мышечной массы. Это одна из немногих добавок, эффективность которых подтверждена десятилетиями исследований и многолетней практикой в спорте.
Креатин для кожи и волос
В косметике креатин появился задолго до того, как о нём заговорили в бьюти-блогах, и работает он там при наружном нанесении. В человеческой коже есть креатинкиназная система, которая слабеет с возрастом и на фоне окислительного стресса. Клетки, «подзаряженные» креатином извне, оказываются более защищенными и устойчивыми к повреждениям от ультрафиолета и свободных радикалов.
Сочетание фолиевой кислоты и креатина в креме также улучшает упругость кожи и показатели плотности коллагена. Именно поэтому ингредиент встречается в антивозрастных сыворотках и кремах, чаще всего в компании с антиоксидантами. Задача такого ингредиента ограничивается поддержкой клеточной энергетики, и по силе действия он уступает ретинолу или кислотам.
Антивозрастные продукты для кожи:
С возрастом митохондриальная функция клеток дермы угасает. Дополнительный приём креатина способен улучшить энергетический метаболизм клеток, ответственных за синтез коллагена и эластина, а это потенциально улучшает плотность кожи и скорость её регенерации после повреждений.
С волосами всё устроено иначе, и разговор здесь снова упирается в энергию клетки. Волосяной фолликул делится едва ли не активнее любой другой структуры организма и непрерывно производят кератин, а на такую работу требуется много АТФ. Стоит клетке недополучить топливо, и волос раньше срока уходит в фазу покоя, после чего выпадает.
Для волосяных фолликулов, которые крайне чувствительны к дефициту энергии, адекватный уровень креатинфосфата может служить профилактикой преждевременного выпадения волос, хотя масштабных клинических рекомендаций по этому поводу пока нет.
Возможный вред и побочные эффекты креатина
Чаще всего новички сталкиваются с небольшой прибавкой веса в первые недели приема креатина. Отвечает за неё вода, которая накапливается внутри мышечных клеток, поэтому на фигуре такие изменения почти не отражаются. Тем, кто выступает в весовых категориях или тщательно следит за цифрой на весах, этот момент стоит учитывать заранее.
Второй по популярности побочный эффект касается тяжести в животе, вздутия и тошноты. Такое случается при слишком больших разовых дозах, приёме натощак или использовании плохо растворяющегося порошка, поэтому проблему обычно решают дробление дозы и стакан воды побольше.
Отдельно стоит упомянуть и качество продукта, ведь спортивное питание регулируется мягче, чем лекарства. Имеет смысл выбирать производителей с независимой проверкой сырья и не гнаться за сложными многокомпонентными смесями, где состав размыт.
В целом побочные эффекты минимальны и встречаются редко. Иногда возможен лёгкий дискомфорт в желудке при приёме натощак, поэтому добавку рекомендуется сочетать с едой. Мифы о вреде для почек и судорогах не имеют научного подтверждения: при здоровых почках и нормальном питьевом режиме креатин безопасен даже при длительном курсе.
Кому нельзя принимать креатин
Главное ограничение связано с почками, поскольку метаболиты креатина выводятся именно через них. При хронической болезни почек, наличии только одной почки или любых состояниях со сниженной фильтрацией добавку не назначают. Осторожность нужна и при подагре, артериальной гипертензии и приёме нефротоксичных препаратов, включая некоторые обезболивающие.
Беременным и кормящим креатин обычно не рекомендуют просто потому, что данных о безопасности здесь недостаточно. Подросткам добавку дают только под контролем врача и тренера, а людям с хроническими заболеваниями стоит обсудить приём заранее, даже если самочувствие отличное.
Категорическим ограничением являются любые заболевания почек со снижением скорости фильтрации. Эндокринологическим противопоказанием служит сахарный диабет: креатин вызывает задержку жидкости внутри мышечной клетки, что может влиять на осмотическое давление и водно-солевой баланс.
Коротко: ответы на главные вопросы о креатине
- Сколько принимать и когда? Стандартная поддерживающая доза составляет 3-5 граммов в сутки, а время приёма принципиального значения не имеет.
- Правда ли, что от креатина отекает лицо? Вода задерживается внутри мышечных клеток, а не под кожей, поэтому отёчности лица добавка сама по себе не вызывает. Если отёки появились, логичнее искать причину в питьевом режиме, количестве соли или гормональном фоне.
- Работает ли креатин в кремах? Ингредиент действительно используют в антивозрастной косметике, и исследования показывают улучшение упругости кожи при регулярном нанесении. Это поддерживающий компонент формулы, который не заменяет солнцезащиту и активы вроде ретиноидов.
- Нужен ли креатин, если я не хожу в зал? Без регулярной нагрузки заметной прибавки в силе не будет, но базовый уровень креатина в тканях всё равно поддерживается. Особенно это касается тех, кто ест мало мяса и рыбы.
Комментарии проходят предварительную модерацию