Шпагат за 60 дней: видео-инструкция с 10 эффективными упражнениями

Мечтаете сесть на шпагат? Это реально! Любая девушка может достичь гибкости и лёгкости, если подойдет к тренировкам правильно: регулярно, аккуратно и осознанно. Главное — прислушиваться к своему телу, избегать резких движений и давать мышцам время на восстановление.

Однако перед началом занятий важно учесть противопоказания. Среди них:

• Травмы и воспаления опорно-двигательного аппарата (мышц, связок).
• Остеопороз и остеохондроз.
• Острые фазы коксартроза и артроза коленного сустава.

Чтобы сесть на шпагат вам понадобятся: гимнастический коврик, блоки (или книги) для опоры под руки и подушки (по желанию, для комфорта)

Заниматься можно утром или вечером — главное, делать это не реже 3 раз в неделю, с перерывами хотя бы в один день (особенно в первые недели). При регулярных тренировках результат не заставит себя ждать: в зависимости от исходной подготовки сесть на шпагат можно уже через 2–6 месяцев.

Готовы начать? Тогда приступим!

Разминка перед растяжкой: как правильно разогреться

Никогда не пренебрегайте разминкой! Холодные мышцы и связки — главная причина травм при растяжке. Правильный разогрев улучшает кровообращение, повышает эластичность тканей и делает тренировку комфортнее.

Базовые упражнения для разминки

1. Латеральные (боковые) выпады с ротацией бедра. При выполнении этого упражнения важны широкая постановка ног,  разворот стопы согнутой ноги как можно больше в сторону, а пятку этой же ноги сохранять прижатой к полу. В сгибе колена около 90 градусов, при развороте вытянутой ноги работайте в комфортных амплитудах, не допуская дискомфорта в суставах.

2. Работа с мобильностью тазобедренных суставов в положении «стола». Четыре точки опоры — ладони под плечами, а колени под тазом. Начинаем из этого положения. Когда ставите колено за колено, постарайтесь сместить таз назад до максимального сгибания в тазобедренных суставах. Движение должно быть комфортным и может сопровождаться лёгким натяжением ягодичных мышц. Чередуем это движение с подъёмом ноги в сторону, поднимаем как можно выше, но без рывка, плавно и аккуратно.

3. Динамика в положении Z-сед (русалки). Когда переводите колени в сторону и кладёте их на пол, следите за тем, чтобы колени были примерно на одной линии друг с другом, потом поднимайте таз до полного разгибания в тазобедренных суставах, когда опускаете таз вниз, старайтесь прижать седалищные кости к полу.

Дополнительный интенсивный разогрев (по желанию, 15–20 минут)

Если добавить кардио или силовые упражнения перед основным комплексом, то растяжка станет еще эффективнее.

Почему это важно? Интенсивный разогрев ускоряет пульс, усиливает приток крови к мышцам и повышает их температуру, что делает их более податливыми. Это особенно полезно, если вы растягиваетесь после силовой тренировки или утром, когда тело менее гибкое.

После разминки можно переходить к основному комплексу на шпагат — мышцы готовы к безопасной и эффективной растяжке!

Упражнения, чтобы сесть на шпагат: основной комплекс

Упражнение 1

Постановка стоп зависит от уровня растяжки, поэтому первое время можете ставить стопы немного ближе друг к другу, чем это показано на видео. Обе стопы и оба бедра направлены вперёд. Под руки можно взять блоки или книги.

Переводите вес тела с одной ноги на другую. Когда вес тела оказывается на стопе, которая находится позади, старайтесь «натягивать» на себя стопу ноги, которая стоит спереди. В идеале следует выпрямлять спину и выполнять упражнение около минуты на каждую ногу.

Упражнение 2

Положение то же. Работаем с разгибанием и сгибанием спины. Стремимся развернуть таз копчиком как можно больше наверх. Также можно «натягивать» впереди стоящую стопу на себя для усиления натяжения задней поверхности голени и бедра. Повторяйте около минуты на каждую ногу.

Упражнение 3

Сагиттальные выпады выполняются с опорой на обе стопы и оба запястья. На видео показано ещё два варианта: с опорой на блоки (упрощённая опция) и с опорой на предплечья (усложнённая опция). В сгибе коленного сустава сохраняем примерно 90 градусов. Позади стоящую ногу стараемся разогнуть.

Пружинящими движениями старайтесь «провалиться» тазом как можно глубже. Около 16-20 повторений. Рекомендация: сделать сразу комплекс из 3-го, 4-го, 5-го, 6-го и 7-го упражнений на одну ногу и только потом переходить к другой.

Упражнение 4

Положение то же. Таз как можно глубже «провален» вниз, отсюда смещаемся с небольшой амплитудой вперёд-назад, стараясь разогнуть колено позади стоящей ноги как можно больше. 16-30 повторений.

Упражнение 5

Опускаем колено на пол, не опираемся на блоки, так как должна быть хорошая и устойчивая опора на ладони. Согните ногу, чтобы получалось лучше разворачивать бёдра и голени так, как это показано на видео. В том числе регулируйте таз, чтобы движение в тазобедренных суставах было более комфортным. 8-10 повторений.

Упражнение 6

Поставьте в опору под руку, противоположную впередистоящей ноге, блок — высоким краем наверх, чтобы у вас получилось вытянуть вверх корпус. Продолжаем «проваливаться» тазом вниз. Колено впереди стоящей ноги не должно разворачиваться наружу, стремимся направить его вперёд. Сгибаем сзади стоящую ногу и пробуем дотянуться противоположной рукой до неё. Вместе с рукой можете разворачивать корпус. Достаточно 8 повторений.

Упражнение 7

Исходя из предыдущего положения, обхватываем сзади стоящую ногу противоположной рукой. Небольшие пружинящие движения. 10-12 повторений. В конце можно добавить статику, не более 20 секунд.

Упражнение 8

Из положения лёжа притягиваем одну согнутую ногу к себе, так, чтобы бедро прижалось к животу. Стараемся разогнуть ногу до тех пор, пока бедро прижато к корпусу. Рекомендация: выполнить следующее упражнение на ту же ногу, потом переходить на другую. 8-10 раз.

Упражнение 9

Из предыдущего положения (бедро прижато к животу, колено разогнуто настолько, насколько возможно) начинаем движение стопы: натягиваем на себя, оттягиваем от себя. 8-10 повторений, после можно добавить статику, не более 20 секунд.

Упражнение 10

Пробуем потихоньку «разъезжаться» на продольный шпагат, чередуя с компенсаторным положением: выведением впереди стоящей ноги назад. Стремимся разогнуть спину и, насколько можем, разворачиваем бедро позади находящейся ноги как можно больше к полу.

После динамики (8-10 повторений) рекомендуется задержаться в комфортном натяжении на 20-30 секунд.

Заминка после растяжки: как усилить эффект?

После проделанной работы стоит привести в чувство мышцы, суставы и нервную систему. Ложитесь на спину и немного отдохните, выполняя плавные движения, показанные в следующих двух упражнениях.

Чтобы мышцы легче восстанавливались и тянулись, можете добавлять в свою практику упражнения с МФР-роллом или мячиком.

Помните: вы — большая молодец! Будьте нежны к себе и не требуйте слишком многого. Запаситесь терпением, и тогда вы медленно, но верно будете приближаться к заветному шпагату. У вас всё получится!

Фото на обложке: Unsplash. Видео: личный архив автора