Можно ли худеть без голода: мнение нутрициолога
Лишний вес и ожирение – самая распространенная проблема здоровья в современном мире. Все знают, что лишний вес вредит здоровью, но многие боятся начинать худеть, потому что не готовы испытывать голод.
Большинство откладывают своё похудение до «лучших времён», до «после праздников» и, наконец, до появления чудо-лекарства, которое позволит достичь стройности без диет. Такие люди, даже при наличии явного избыточного веса, не хотят идти к врачу. Они опасаются, что им пропишут голодную диету и скажут малоприятную фразу: «Рот на замок, и бегом в спортзал!».
Другие пробуют худеть самостоятельно. И действительно сталкиваются с настоящей пыткой: ходят голодные, злые, мучаются головной болью, и все их мысли – только о том, когда всё это кончится, и можно будет поесть.
Еда – удовольствие. Нет смысла отказываться!
С радостью сообщаю хорошую новость: всё это не имеет отношения к правильному похудению. Человек в процессе снижения веса должен быть достаточно сыт.
Еда не должна становиться проблемой. Проблема уже есть, и это лишний вес. Он негативно влияет на здоровье, внешность, самооценку. И лечение ожирения не должно усугублять ситуацию, доставляя нам ещё больший стресс.
Еда – это удовольствие, так заложено самой эволюцией. Это необходимая часть жизни любого существа: природа тесно связала процесс получении пищи с улучшением настроения, удовлетворённостью, ощущением покоя и защищённости.
Кроме того, за свою многовековую историю человек превратил приготовление пищи в искусство, и мы вправе наслаждаться видом еды, её ароматами, вкусовыми сочетаниями и прочими достижениями кулинарии.
Что же нужно сделать, чтобы похудение не было сопряжено с голодом?
Шаг первый: есть то, что мы недоедаем
Прежде всего, мы не должны испытывать дефицит белка. Организм должен получать необходимую норму белка ежедневно.
При сокращении рациона (что естественно случается в процессе коррекции веса) часто мы существенно недоедаем именно белок. В результате в мозг поступают сигналы голода: «Чего-то важного не хватает, надо пойти поискать еду…». И мы отправляемся на поиски перекуса. Но находим мы не белок, а кофе с печеньем. Вроде бы перекусили, но организм так и не получил белок, а получил лишние калории.
И так мы ходим по кругу, увеличивая свою талию, или боремся со своими желаниями и ходим раздражённые. К тому же дефицит белка в рационе приводит к потере белковых запасов в организме. Вес будет снижаться, но не за счёт жира, а за счёт мышечной массы. Потеря мышечной массы усугубляет обменные нарушения, и расходовать жировые запасы становится всё сложнее.
Шаг второй: подкреплять себя витаминами
Во-вторых, организм должен быть обеспечен микронутриентами – витаминами, минералами, биофлавоноидами. Эти вещества представлены в еде в очень малых количествах, поэтому названы микронутриентами.
Опять-таки, низкокалорийный рацион содержит недостаточно важных витаминов и минералов. Современная еда и так бедна микронутриентами, а при дополнительном ограничении этот дефицит становится опасным для здоровья.
Гиповитаминозы провоцируют нарушение аппетита, утомляемость, снижение концентрации внимания и работоспособности. Более того, без микронутриентов нарушаются многие процессы обмена веществ, страдает энергетический обмен и система детоксикации.
В дальнейшем, при длительном гиповитаминозе и дефиците белка, мы сталкиваемся с такими неприятными итогами похудения, как выпадение волос и ухудшение качества кожи. Такие спутники похудения и негативный опыт в целом, естественно, удержат человека от новых попыток вернуть стройность.
Шаг третий: пусть будет, что пожевать
Третий аспект питания – конечно же, клетчатка! Современный человек, особенно житель мегаполиса, катастрофически не доедает клетчатки. Мы практически перестали есть овощи.
Между тем, человек ежедневно должен съедать около 700 г растительной пищи. Овощи, а также грубые волокна трав, листьев, корнеплодов, дают необходимую нагрузку на жевательный аппарат, наполняют кишечник, помогают пищеварению и обеспечивают здоровье микрофлоры. Всё это регулирует сытость и обеспечивает удовлетворённость пищей.
Сам процесс жевания грубой пищи очень важен для формирования чувства сытости. Проблема в том, что нам часто лень готовить овощи. А многие не едят их с самого детства. Конечно, во взрослом состоянии уже трудно приучить себя к такому питанию, но поверьте, это того стоит. Большая доля овощей в рационе и ежедневное потребление достаточного количества клетчатки – привычка здорового и стройного человека.
Именно эти три пункта — белок, продукты с максимальной обеспеченностью микронутриентами и клетчатка – помогут гораздо легче переносить сокращение калорий и объема пищи.
Если вам сложно учесть все эти пункты самостоятельно или голод всё равно не дает продвинуться вам дальше, я, как врач, напомню: ожирение — это болезнь.
Это сложное и многофакторное заболевание затрагивает все аспекты обмена веществ и сопровождается психологическими расстройствами. Его течение усугубляется недостатками современного образа жизни, включая побочные эффекты технологического прогресса и низкую пищевую ценность современных продуктов. Поэтому распутывать этот клубок нужно со специалистом — врачом, который имеет достаточный опыт и знания для составления индивидуального плана питания и лекарственной терапии.
