Личный опыт: я кондитер, которому нельзя есть торты
Наша сегодняшняя героиня Виктория Костенко — пекарь. И она знает все о пирожных, тортах и принципах правильного питания. Серьёзные проблемы с желудком лишили её маленькой радости — пробовать то, что готовишь. Так, ей пришлось разобраться с инсулином, полезными и вредными перекусами и поставить точку в главе «вегетарианство». Вот её история.
Виктория Костенко
кондитер, фудблогер
Я кондитер и фанат еды. Три года я занималась выпечкой тортиков на заказ, а теперь веду фудблог в инстаграме. Еда для меня не топливо, а отрада и главное хобби. Правда, есть одно «но». Это мои несовместимые с хобби диагнозы — гастрит, дискинезия желчевыводящих путей и дисбактериоз второй степени.
Дело в том, что я не пеку по чужим рецептам, а составляю свои — поэтому приходится все пробовать. И вообще, давайте честно, кто готовит вкусняшки и не трогает их? Так вот, первые несколько месяцев все пробные торты мы съедали семьей. Пока нас от этого не спасли знакомые и мои фолловеры в инстаграме.
Я заметила симптомы заболеваний ЖКТ спустя год увлечения выпечкой — тяжесть после каждого приема пищи, резкие боли в желудке, тошнота, которая усиливалась под вечер. Диагнозы мне поставили пару лет назад. Этому предшествовали три года вегетарианства — и, собственно, дегустаций моих десертов. Помимо внушительного списка таблеток, который я теперь должна была принимать, врач прописал соблюдать диету «4-й стол». Таблетки я честно выпила, но с диетой было сложнее: выдержала две-три недели. Срывалась то из-за жареной картошки, то из-за нового спонж-бисквита с бурбонной ванилью, то из-за навалившейся депрессии. В итоге я плюнула на диету и сделала вид, что уже здорова. Но симптомы вернулись — и теперь они мешали мне жить еще сильнее.
В книге «В интернете кто-то не прав» Ася Казанцева пишет: «Подавляющее большинство исследований демонстрирует, что быть вегетарианцем полезно». В основном вегетарианцы вместе с мясом отказываются еще и от любого фастфуда, газировок, полуфабрикатов. Да и в целом внимательнее относятся к своему здоровью. Я, видимо, неправильный вегетарианец — перестала есть мясо, но в остальном мои пищевые привычки никак не изменились. И состояние здоровья за время вегетарианства сильно ухудшилось: головокружение, тошнота, потеря энергии, сниженный иммунитет. Был период, когда у меня несколько месяцев держалась температура 37.3 и было состояние перманентной простуженности. Тогда-то я и записалась к гастроэнтерологу ( и еще куче врачей).
На слова, что я вегетарианец, врачи отвечали многозначительным «ну понятно» — и советовали «перестать заниматься ерундой» и начать есть мясо. То же мне говорили многие друзья и родственники. И я решила об этом подумать.
К мясу я вернулась не сразу, а только через год: долго не могла отказаться от принципа «я никого не ем». Начала с курицы. Смешно, но я даже не знала, где купить куриные грудки. Оказалось, свежее мясо продают прямо напротив дома. Я купила филе грудки, чтобы ничего не чистить и максимально абстрагироваться от мысли «у меня в руках мясо». Есть было страшно: казалось, меня стошнит. Но, как ни странно, оказалось, что курица — это вкусно.
После этого я стала есть курицу регулярно — и спустя пару недель почувствовала, что у меня больше энергии в течение дня. Записалась на занятия с фитнес-тренером, чтобы набрать вес и подтянуться. Пока я была вегетарианкой, этот же тренер не хотел за меня браться: «Ты не наберешь массу на одних бобах, тебе нужно есть мясо, нормальный белок». И я стала есть «нормальный белок» — мясо и рыбу.
Каждый день я вела дневник питания, который потом сдавала тренеру. Тот всегда меня журил: мало калорий, мало белка, много крахмала, много сахара. Дневник сразу дал понять, что я ем. Это как начать записывать расходы: сначала ужасаешься сумме, потом думаешь, как оптимизировать. То же самое у меня было с едой.
С тех пор я стала интересоваться здоровым питанием с медицинской точки зрения и без предрассудков. Пока я была вегетарианкой, все ограничивалось статьями о вреде мяса. Теперь же я подписалась на диетологов и врачей в инстаграме, скачала курс Андрея Беловешкина, перечитала Асю Казанцеву. Питание — чуть ли ни самая спорная тема: противоречий больше, чем в приготовлении французских пирожных макарон. И все же есть принципы, на которые я стала опираться, — и почувствовала себя лучше.
Принципов всего семь. И они так просты и логичны, что не вызвали у меня сомнений.
Есть настоящую еду
Настоящая еда — это мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, зерновые. Все остальное — пищевые вещества: мука, порошки (например, яичный), полуфабрикаты, фастфуд, сладости.
Я поняла, что именно настоящей еды в моем рационе остается грош, еще когда переходила на веганство (строгое вегетарианство). Заменители мясных и молочных продуктов состоят не только из сои и орехов, но из всяческой химии — добавки, усилители вкуса, загустители. Конечно, от всего этого тоже можно отказаться, но ведь я фанат еды. Одни только пшеницы, макароны из полбы и печеные баклажаны не могли меня удовлетворить — без соевого мяса и вегетарианских сосисок обойтись было трудно. Примерно 70% рациона сейчас я составляю из настоящей еды — и чувствую себя с таким режимом питания гораздо лучше.
Минимизировать вред
На диете «4-й стол» я постоянно срывалась. После одного кусочка торта переставала есть по расписанию — казалось, какая диета, раз уже съела торт?.. Но это неправильный подход. Как говорит Андрей Беловешкин в курсе о здоровом питании, после вредной еды нужно возвращаться к нормальному питанию и не ругать себя. Поэтому у меня нет запретных продуктов. Я знаю, что если захочу, разрешу себе и жареной картошки, и кусок торта. Съем вкусняшку и сразу вернусь к здоровому питанию, чтобы организм выводил все вредное.
Знать о взаимодействии продуктов
Чтобы испечь бисквит, нужно знать рецепт. А чтобы составить свой рецепт, нужно понимать, за что в тесте отвечают яйца, мука, сахар, масло и пекарский порошок. Понять, как взаимодействуют ингредиенты, какие происходят процессы в тесте — вот, что делает кондитера успешным, а не рецепты и курсы.
То же самое и со здоровым питанием. ПП-рецептов тонны — какие-то действительно хорошие, а какие-то едва ли полезные. Чтобы видеть годное и самой составлять рацион, я использую вот такие формулы:
- Углеводы + жиры — хорошо.
- Углеводы + белки + жиры — хорошо.
- Жиры + фруктоза/сахароза — плохо.
Например, кашу с маслом ем с овощами, а не с фруктами: жиры плохо сочетаются с фруктозой.
Соблюдать вариативность
Мне тяжело дается новый вес на штанге. Четвертый подход делаю из последних сил. А через пару тренировок этот же вес «пролетает». Наш организм быстро приспосабливается. И если не подкидывать ему новые задачки, прогресса не будет. В питании также, поэтому я стараюсь разнообразить рацион. Сегодня сварила гречку, завтра — перловку. И меняю соотношение бжу (белки, жиры, углеводы), хотя тренер поставил мне 170 белков, 70 жиров и 190 углеводов.
Богатые и бедные калории
В 1,5 кг брокколи всего 400 ккал. А еще в ней витамины группы В, Е, С и т.д. Брокколи — богатая калория. А говядина — бедная, поскольку на 100 гр приходится порядка 187 ккал. Богатые калории насыщают, а бедные — мгновенно восстанавливают. Поэтому в моем рационе бедных и богатых 50% на 50%. Кстати, лишний вес объясняют в том числе преобладанием бедных калорий.
Быстрая и медленная еда
Мясо и рыба — это быстрая еда. В них много лейцина, главной аминокислоты. Лейцин помогает организму быстро восстановиться и нарастить мышечную массу. А вот овощи относятся к медленной еде, потому что медленнее усваиваются, зато содержат витамины и минералы. В моем рационе поровну быстрой и медленной еды.
Кстати, медленная еда тоже может быть быстрой, если пробить ее блендером и залить водой.
Сбалансировать рацион
Мне трудно есть каши и зелень. В курсе о здоровом питании врач сказал, что каши и зелень требуют, чтобы их уравновесили другими продуктами — так организм быстрее справится. Каши он советует балансировать овощами, а зелень растительным маслом и жиром в виде сыра. Я ввела это в привычку и стала есть больше овощей и круп.
Я постаралась сделать эти принципы своими привычками, пересмотрела свой рацион и поняла, что в основе моего пищевого поведения всегда лежали неправильные привычки. С детства меня учили есть кашу с маслом, суп на мясном бульоне, фрукты отдельно от приема пищи. И все потому, что мы не знали, как еда влияет на организм. В школе этого никому из нас не рассказывали, а ведь привычки формируются еще в раннем детстве.
У моего нового питания есть несколько правил, которые в корне отличаются от прежних.
Я не ем на завтрак кашу, потому что знаю, как работает кортизол — гормон, отвечающий за режим дня и обмен веществ. Он начинает вырабатываться ранним утром, когда мы пробуждаемся, растет до обеденного времени и дарит нам энергию. После приема пищи он падает, потом вновь растет, и мы ощущаем второй пик активности и трудоспособности к 15:00. После чего кортизол опять падает и дает нам возможность отдохнуть и крепко заснуть. Так происходит, если мы не «сбиваем» режим дня.
Поскольку крупы содержат много крахмала, на завтрак их не ем. Ведь, если верить автору курса о здоровом питании, крахмал тормозит выработку кортизола.
Чтобы кортизол работал, как часы, и сил у меня хватало на все, я стараюсь засыпать и просыпаться в одно и то же время, завтракать спустя 30-50 минут после пробуждения и съедать за завтраком хотя бы половину калорий от всего дневного рациона. И у моего завтрака есть правила:
- он объемный (несколько яиц, пара ложек творога, бутерброд с сыром, овощи);
- в нем много белка, чуть меньше жира и совсем мало крахмалистых овощей и фруктов;
- содержит вкусняшку дня. Утром организм лучше всего справится с тортиком и выведет все вредное. Поэтому любую вкусность, которую я планирую съесть, ем вместе с завтраком.
Не перекусываю, тем более фруктами, потому что знаю, как работают лептин и инсулин. Гормон лептин отвечает за сытость и энергетический баланс, он ждет приема пищи, потом собирает информацию о том, что мы съели, и где-то через четыре часа передает информацию в мозг о состоянии нашего энергетического баланса. И уже потом мозг решает, нужна ли нам еще пища. То есть эти три часа мы не осознаем, сыты или голодны, а, значит, не должны больше ничего есть.
Раньше я часто перекусывала, ведь статьи по диетологии твердят: ешьте каждые три часа маленькими порциями. Но пока организм не израсходует запасы от первого приема пищи, ему не нужен второй, поскольку тот прямиком пойдетв жир. Когда мы принимаем пищу, инсулин распределяет углеводы и белки на текущие потребности и в мышцы. И первые несколько часов мы работаем на этом топливе. Все дополнительное топливо пойдет в третий бак — в жир.
Инсулин в крови поднимаемся даже от одного укуса яблока и держится на высоком уровне 40 минут. И все сахара, которые содержится в перекусе, «бьют» в кровь. Поэтому все фрукты я ем вместе с приемом пищи и соблюдаю «чистые промежутки».
Не голодаю и не устраиваю разгрузочные дни, потому что знаю, как работает грелин — гормон голода. Он повышает настроение, функциональную активность мозга, защищает сердце, почки и кости от повреждений, а еще стимулирует рост нервных клеток и иммунитет. Когда мы голодаем больше десяти часов, грелин «советует» мозгу занять выжидательную позицию и экономить энергию, и нам становится не до работы.
У меня была задача пересмотреть свое питание, чтобы лучше себя чувствовать — но при этом не соблюдать строгую диету и совмещать ЗОЖ с моим хобби. А отказаться от сладкого для меня было равно отказаться от хобби: когда я запрещала себе есть свои десерты, у меня пропадало желание экспериментировать и придумывать что-то оригинальное. И я нашла вот такой выход — сделать принципы здорового питания своими привычками. И есть так, чтобы «умные» гормоны помогали мне в жизни, а не добавляли к списку проблем с ЖКТ и другие болячки.
Я не соблюдаю диету, если у меня нет обострения, но включаю в рацион больше настоящей пищи и меньше раздражителей. Вкусную вредную еду добавляю к основному приему пищи и чаще всего по утрам, чтобы организм быстрее вывел из организма неполезные для него вещества, а избыток углеводов и сахарозы расходовался на текущие потребности.
Теперь я не лишаю себя ни мяса, ни рыбы, ни яиц: лично меня это не привело ни к чему хорошему. Я не ставлю категорический запрет на сладкое или фастфуд — любой запрет только усиливает привычку. Вместо угрызений совести после сладкого у меня по плану возвращение к здоровому питанию.
Сейчас я регулярно мониторю информацию о здоровом питании, ищу полезные рецепты и пытаюсь создавать их сама. Продолжаю печь. И отстаиваю свою точку зрения: лучше съесть кусок настоящего торта, чем ПП-шную сладость, которая едва ли имеет вкус любимого десерта.
Иллюстрации: Любовь Мхитарьян
