Гречневая диета: правда работает или это миф?

В чем суть диеты

Для тех, кто слышит о ней впервые, рассказываем (но ни в коем случае не призываем так делать). Гречку надо готовить особым способом: заливать кипятком и ставить на ночь в теплое место. На день у вас есть килограмм гречки, которую нужно съесть в три-пять приемов порциями не более 300 г. Специи добавлять нельзя, пить все это время лучше только воду и зеленый чай. И, конечно, никакого хлеба (даже черного), соусов, мяса или сыра. Только гречка.

Как это работает? Клетчатка, которая содержится в гречке, очищает кишечник. Из организма быстро выводится лишняя вода. В крупе есть фолиевая кислота, калий, фосфор, цинк, йод, фтор — в общем, много полезных элементов. А сложные углеводы помогают долго не испытывать чувство голода. Многие фуд-блогеры и энтузиасты провели эксперимент и просидели по две недели на чудо-диете. Говорят, она работает. Например, 35-летняя домохозяйка рассказывает, что пробовала всевозможные диеты и только гречневая помогла ей сбросить целых 35 кг за полгода. В этой же статье — история о том, как гречка помогла избавиться от проблем с пищеварением после долгого употребления алкоголя.

Но у нас все еще много вопросов. Разбираемся с диетологами, в чем плюсы и минусы.

Как она работает

Технология довольно проста: клетчатка быстро очищает организм и жиру не из чего накапливаться. Вес уходит быстро, от трех до пятнадцати килограммов в зависимости от изначального.

Наталья Нефёдова, врач-диетолог клиники GMC и член ассоциации диетологов Канады, отмечает, что гречневая диета, как и любая монодиета, отличается очень низкой калорийностью — в 100 граммах гречки содержится всего 90 килокалорий. По её словам, именно поэтому она способствует снижению веса, однако происходит это быстро и неправильно. Нефёдова подчеркивает, что при таком рационе организму будет не хватать микро- и макроэлементов, а также жиров, а сохранить вес после резкого похудения окажется весьма затруднительно.

Также при длительном соблюдении гречневой диеты возможны побочные эффекты — например, дефицит железа, витаминов группы B и других нутриентов. Это может привести к снижению уровня глюкозы в крови, усталости, апатии, ухудшению концентрации и снижению работоспособности. Особенно внимательно к таким изменениям стоит относиться людям с повышенными нагрузками и напряжённым графиком.

Это не вредно?

Маргарита Королёва, диетолог, доктор медицинских наук и основательница сервиса доставки здорового питания Solo, считает, что монодиета — это всегда сомнительное решение, особенно если придерживаться её долгое время. По её словам, три дня на гречке, скорее всего, не нанесут вреда и даже могут послужить способом мягкого очищения организма. Однако более продолжительное соблюдение такой диеты, по мнению специалиста, может привести к снижению мышечной массы и замедлению обмена веществ. Она подчёркивает, что организму необходим полноценный набор макронутриентов — белков, жиров и углеводов, а в гречке, например, крайне мало жиров. Их нехватка, как отмечает Королёва, может привести к проблемам с кожей и волосами, снижению синтеза гормонов и ухудшению усвоения жирорастворимых витаминов.

Фуд-коуч Теймур Маммадов уверен, что гречневая монодиета — неудачное решение. Он отмечает, что даже самый полезный продукт не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Как бы ни хвалили гречку, по его мнению, она не способна обеспечить полноценное и сбалансированное питание. Маммадов рекомендует тем, кто хочет похудеть, обратиться к диетологу для составления индивидуального рациона, а также к тренеру, который подберёт подходящую физическую нагрузку.

Наталья Нефёдова, врач-диетолог, считает, что монодиета не подходит никому, даже тем, кто стремится к значительной потере веса. Она объясняет, что организму нужно большое количество макро- и микронутриентов, и в противном случае можно нанести вред здоровью. В качестве альтернативы специалист предлагает низкокалорийную, но сбалансированную диету, составленную индивидуально. Она подчеркивает, что в процессе снижения веса важно терять именно жировую, а не мышечную массу.

Особенно гречневая диета может быть опасна для беременных и кормящих женщин — она не обеспечивает организм необходимыми веществами, важными в этот период. Также её не рекомендуют людям с анемией, язвой желудка, гастритом, сахарным диабетом 2 типа и хроническими заболеваниями ЖКТ.

Нужно ли вообще есть гречку

Как дополнение к рациону гречка очень полезна. Издание Dr. Axe пишет, что у этой крупы уникальный состав аминокислот и антиоксидантов (рутин, танины и катехин). А еще в гречке нет жиров и глютена и очень мало калорий. Она снижает холестерин, улучшает пищеварение, укрепляет капилляры, почти никогда не вызывает аллергию, подходит диабетикам и содержит белок, который легко усваивается. В общем, гречка — суперфуд похлеще, чем нашумевшие семена чиа.

Диетолог Бетси Рамирес отмечает, что гречка на самом деле не является крупой в привычном понимании — это семя растения, схожего по своим свойствам с ревенем и щавелем. Именно поэтому, по её словам, в отличие от большинства других злаков, гречка не содержит глютена.

Маргарита Королёва рекомендует употреблять гречневую кашу на воде в качестве завтрака, как и другие крупы, поскольку она богата углеводами и помогает зарядиться энергией. По мнению специалиста, вечером гречку есть не стоит, так как углеводная нагрузка перед сном нежелательна. Размер порции, по её словам, должен зависеть от массы тела, но в целом не превышать 250–300 граммов. Также Королёва подчёркивает, что при длительной варке гречка теряет часть своих полезных свойств, поэтому лучше её запаривать, а не варить более 15 минут. В качестве дополнения она советует сочетать гречку с овощами — как свежими, так и варёными, избегая одновременного употребления с мясом или рыбой, поскольку такие комбинации затрудняют пищеварение и замедляют обмен веществ.

Если вы всё же решите попробовать гречневую диету, врачи советуют соблюдать её не более 3–5 дней. Более длительное ограничение может привести к дефициту витаминов и нарушению обмена веществ. После окончания диеты важно правильно вернуться к обычному питанию — добавлять привычные продукты постепенно, начиная с овощей, белков и здоровых жиров. Резкий возврат к прежнему рациону может привести к быстрому возврату потерянного веса.

Пользу гречки не отрицают и знаменитости

У ресторатора и повара Джейми Оливера есть отличный рецепт гречки со свеклой и сыром фета. Нужно просто смешать вареную гречку, укроп, отварную свеклу и мелко порубленный сыр и заправить все это ложкой лимонного сока. Отличный вариант вегетарианского салата.

А актриса Гвинет Пэлтроу выложила на своем сайте классный рецепт банановых панкейков из гречневой крупы. Гвинет предлагает взять рисовое молоко, ложку лимонного сока, ложку соды, два банана, полстакана молотой гречневой крупы и полстакана рисовой муки. Просто смешайте ингредиенты и действуйте как с оладушками: обжаривайте с двух сторон до готовности. Блюдо идеально сочетается с кленовым сиропом.

Что такое зеленая гречка

На самом деле вся гречка изначально зеленая. Потом зерна обрабатывают паром и получается та самая коричневая гречка, которую можно увидеть в любом продуктовом. Обработка паром нужна для того, чтобы уничтожить остатки пестицидов и патогенных бактерий, а еще для удобства: такую гречку быстрее готовить. Обработанная крупа вкуснее (кто пробовал необработанную, знает, что она довольно пресная). Плюсы зеленой гречки в том, что в ней сохранилось больше клетчатки, которая помогает пищеварению. Но с ней стоит быть внимательнее: проверяйте срок годности и герметичность упаковки и всегда тщательно промывайте крупу перед готовкой.

Всем ли можно есть гречку

Маргарита Королёва объясняет, что гречку не следует употреблять людям с аллергией или скрытой непереносимостью её компонентов, а также тем, кто страдает гастритом или язвой, поскольку она может агрессивно воздействовать на воспалённые участки. Также, по её словам, с осторожностью стоит относиться к гречке при сахарном диабете 2-го типа, метеоризме или серьёзных нарушениях в работе кишечника.

Тем, кто страдает от железодефицитной анемии, стоит быть особенно внимательными — при длительном исключении других источников белка и железа может ухудшиться общее самочувствие и снизиться уровень гемоглобина.

Врачи уверены — сидеть на одной гречке точно не стоит. Вы действительно очень быстро похудеете, но сохранить вес будет сложно. А неприятным бонусом станут проблемы со здоровьем. Перед тем, как тестировать чудо-рецепты из интернета, всегда советуйтесь с диетологом.

Альтернативой гречневой диете могут стать сбалансированные подходы, при которых вы постепенно снижаете калорийность рациона, увеличивая при этом потребление овощей, белков и цельных злаков. В сочетании с умеренными физическими нагрузками такие стратегии показывают лучшие и более стабильные результаты без стресса для организма.

Фото: Unsplash